13. Fogyás helyes üteme, stagnálás

A fogyás ideális üteme

Köztudott, hogy először a víz megy ki a testből. Amikor a test számára helyes étrendre térünk át, akkor legelőször is a testben felhalmozott és visszatartott vizet veszítjük el. Ez eredményezi a kezdeti látványos sikereket. Hogy az mennyi, az attól függ, hogy ki mekkora túlsúllyal rendelkezik.

A test képes arra, hogy iszonyat ütemben tolja ki a felesleges vizet akkor, amikor áttérünk egy számára jobb étrendre. Az átlag súlyvesztés ilyenkor elérheti a 4 kilogrammot is hetente, de a 2-3 kiló az normális. Ilyenkor mindenki lelkes és örvendezik. Ez a korszak addig tart (átlagban 2-3 hét), amíg az összes felesleges víz el nem távozott. Ezt onnan lehet tudni, hogy a súlyvesztés látványosan belassul. Sokan, itt szokták feladni. Te ne tedd! A kitartás kifizetődik! És itt kezdődik az igazi életmódváltás.

Ha az új étrend megfelel a test igényeidnek, akkor a fogyás tovább fog folytatódni és a zsír fog eltűnni. Itt nem várhatsz el nagy számokat a testedtől. Ilyenkor az egészséges fogyás 50 deka és 1 kiló között van hetente. Ez a szám sok mindentől függ. Kortól, nemtől, étrendtől, mozgástól, stressz szinttől, életmódtól és még sorolhatnám. Megismétlem, fél kiló és egy kiló között teljesen normális per hét. Hogyha ennél kevesebb, akkor ott valami van, amit a test nem szeret, azt meg kell keresned, hogy micsoda. Néha nagyobb fogyás is előfordulhat, de hogyha tényleg a felesleges zsírt dolgozza le a test, akkor ritkán fogy 1, 2 kilónál többet hetente.Ennek az adatnak a birtokában okosan tudsz tervezni, és nem fogsz megijedni, hogyha a kezdeti nagy fogyások után belassul a folyamat. A test tudja, hogy mi kell neki és hogy hogyan működik. Te biztosítsál mindent a számára, amire szüksége van és a felesleges kiló szépen el fognak tűnni.

A fogyás szakaszai

1. Dinamikus, más néven súlyvesztő szakasz: Ha sikerül energiahiányt kialakítani a szervezetedben (nagyobb az energiafelhasználás, mint az energiabevitel), és csökkenőben van a testsúlyod, akkor éppen ebben a szakaszban vagy. A dinamikus szakaszban könnyen változik a testsúly.

2. Statikus, más néven súlytartó szakasz: Aktuálisan nincs súlyváltozás. Ennek oka, hogy az emberi szervezet a testsúly (és testzsír) változásait bonyolult idegrendszeri és hormonális mechanizmusokkal szabályozza, és épp azt a testsúlyt és testösszetételt rögzíti, ismeri el megtartandó értéknek, ahol leállt a fogyás. A statikus szakaszban a fő cél a testösszetétel új szintre történő beállítása. Az új testi méretek pszichés rögzítése is ebben a szakaszban történik.

Több tényezőtől függ, hogy mennyi ideig tart a dinamikus, súlyvesztő szakasz, és meddig áll a testsúly a statikus, súlytartó szakaszban: pl. az egyéni adottságok (életkor, nem, stb.), hormonális állapot.

A fogyás stagnálásának okai

1. Túl kevés kalóriabevitel

A kalóriaégetéshez kalóriára van szükség. Szervezetünk célja, hogy egyensúlyban tartsa az energia beáramlást az energia kiáramlással. Más szavakkal, annyi energiát használunk fel, amennyit kapunk. Vagyis, ha túl keveset eszel – az első napokban vagy hetekben tapasztalt ugrásszerű fogyást követően – szervezeted alkalmazkodik az új mennyiséghez, lecsökkenti az alapanyagcseréjét, hogy kevesebb energiával is fenntartsa működését. A fogyás megáll.

Megoldás: legalább 1500 kalóriát egyél, sávokban étkezz!

2. A szervezet hozzászokott a kevesebb kalóriához

Ha fogyni akarunk, elkerülhetetlen, hogy több energiát használjunk fel, mint amennyit magunkhoz veszünk. (Kevesebbet együnk és/vagy többet mozogjunk!) Ám ahogy azt már az első pontban is írtam (mivel szervezetünk egy nagyon okosan összerakott "gépezet"), ha kevesebb energiát viszünk be, válaszként kevesebb energiát fog felhasználni. Noha a hosszú távú túlélés szempontjából ez előnyös, a fogyás vonatkozásában nekünk most hátrányt jelent! Szervezetünk alkalmazkodott a kevesebb mennyiséghez, a fogyás megállt.

Megoldás: Variáld át az étrendedet, változtass a bevitt mennyiségen; egyél egyik nap többet, míg a másik nap kevesebbet! (A heti átlagot ez nem módosítja, de a ciklikusság mindenképpen segít "kijátszani" a szervezet alkalmazkodását, s így ismét beindíthatod a fogyást!) Ezt az A-B blokk elősegíti oly módon, hogy sávokban étkezünk. Manuálisan úgy tudod ezt befolyásolni, hogy változtatod a köreteket ebédkor (egyik nap rizs, két nappal később édesburgonya, stb), illetve snackekben váltakozó a szénhidrát – egyik nap legyen mondjuk mug cake, másik nap csak kollagénturmix.

3. Lecsökkent az izomzat

Amikor valaki elkezd a megszokottnál kevesebbet enni, szervezete az izomzatot is energiaforrásnak tekinti (az izmokban lévő fehérjéket), s a zsír mellett azt is elkezdi elégetni.
Mivel szervezetünk először a kevésbé fontos területekről fogja a fehérjéket felhasználni (nem a vázizomzatból), az izomzat csökkenése kezdetben kívülről még nem észlelhető.
Itt fontos megérteni, hogy az izom - még nyugalmi állapotban is - ötször több kalóriát éget el, mint a zsír. Vagyis, az izomzat csökkenésével automatikusan lecsökken az anyagcsere is, s a fogyás ismét megreked.

Megoldás: Csak fokozatosan, egy bizonyos szintig (minimum 1500 kalória) csökkentsd a kalóriabevitelt, és egészséges étrenddel biztosítsd, hogy a szervezeted hozzájusson minden szükséges összetevőhöz, beleértve a fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat is! Ezt az A-B blokk tökéletes biztosítja számodra.

4. Túledzés áll a háttérben

Egy idő után a szervezet a túledzést úgy kompenzálja, hogy lecsökkenti a nap többi részében felhasznált energia mennyiségét. Vagyis, összességében - noha sokat edzettél - kevesebb kalóriát fogsz elégetni.

Megoldás: Lazíts egy kicsit! Ha azt érzed, hogy túlerőltetted magad, pihenj egy-két napot, vagy csinálj valami enyhébb, könnyebb mozgást, mint pl. séta vagy nyújtás. Ne legyen több edzésed mint hetente 4-5, pihenj legalább 2-3 napot!

A stagnálás 1-2 hétig, maximum 1 hónapja tart?

Mit tehetsz, ha néhány napig, 1-2 hétig, maximum 1 hónapig stagnál a testsúlyod?

Fogadd el, hogy a szervezet így működik, a dinamikus és statikus szakaszok váltakozása normális folyamat. Sőt, a súlytartó szakaszban addig elért testsúlyodnak, testösszetételednek rögzítése történik.

Lehet, hogy menses előtti vízvisszatartás áll a stagnálás hátterében, viseld el ezt a néhány napot.

Folytasd türelmesen a programot, tudatosítsd azt a élettani szabályt: minden súlytartó szakaszt előbb-utóbb súlyvesztő szakasz követ!

Stagnálás 1 hónapon túl?

Mit teendőd, ha a súlytartó szakasz hosszabb 1 hónapnál?

A 10 legfontosabb teendő felsorolását a cselekvés sorrendjében érdemes check listán megvizsgálni!

1. Lehet, hogy az adottságaid alapján az átlagosnál hosszabb súlytartó szakaszokon kell túljutnod az eredmény eléréséhez, és akkor csak ki kell tartanod. A hosszú súlytartó szakasz oka lehet pl. 40 feletti életkor, vagy rendszeres fogyókúrák, főleg, ha az utolsó fogyókúrád és a mostani között még nem telt el fél év. Ebben az esetben türelmesen tarts ki!

2. Ha rendszeres testmozgást végzel, akkor állhat az izomtömeg növekedés a fogyás látszólagos megállása hátterében. Ilyenkor ugyanis az izomtömeg nő, a zsírtömeg csökken, és ennek eredője lehet a változatlan testsúly. Ezért a testsúly stagnálás esetén mindig ellenőrizd a testösszetételét. A testösszetétel kedvező átalakulása nagyon hasznos, nehogy abbahagyd a mozgást!

3. Lehet, hogy testsúlyod és testösszetételed már az ideális zónádban van. Ilyen esetben a szervezet már nem támogatja a további fogyást.

4. Ha hosszabb ideig áll a testsúlyvesztés, mindig ellenőrizd a táplálkozásodat! Vezess táplálkozási naplót. Elképzelhető, hogy észrevétlenül nőttek az adagnagyságok, vagy olyan ételeket is fogyasztottál, ami nem volt betervezve, esetleg több OFF napot tartottál, mint FIX napot. Ha szükséges, korrigáld az étkezéseidet, térj vissza súlyvesztő táplálkozásához, amiben a FIX napokat tartod és egyelőre OFF napokat inkább ne tarts!

5. Ellenőrizd a folyadékbevitelt. Van-e napi 2-2,5L és az valóban cukormentes-e? Nincs-e túl sok édesítőszeres ital, valóban a vízre koncentrálsz-e?

6. A szervezet okos, alkalmazkodik a szokásaidhoz: ha már tökéletesen tudod tartani a táplálkozási programot, akkor jöhet a mozgás. A mozgás segíthet az energia háztartásodon, azaz a leadott energia növelését segítheted elő.

7. Kérj háziorvosodtól kivizsgálást! Lehet, hogy a fogyás stagnálása hátterében pajzsmirigy betegség, cukorbetegség, inzulinrezisztencia áll. Laboratóriumi vizsgálat fényt deríthet ezekre a betegségekre, kóros állapotokra. A szükséges vizsgálatokban segít az új belépő kurzus 7. leckéje.

8. Tekintsd át gyógyszereidet, pl. antidepresszánsok, egyes vitaminok étvágyat növelnek, lassítják a fogyást.

9. Vizsgáld meg az alvási szokásaidat! A fogyáshoz megfelelő alvás, regeneráció, pihenés szükséges. A pihentető alváshoz legyen hűvös, sötét és csend a szobában. Hétvégente aludhatsz többet, ha hétköznap feszített a napi ritmus. Mindig szellőztess ki elalvás előtt, 10-15 percre nyiss ablakot!

10. Új felfedezésem a meditáció fontossága. Ennek egyik eszköze az, hogy nem tablet, telefon vagy tv fényére alszol el. Az utolsó 30-90 percben olvass, kapcsold ki a fényt! Hallgathatsz meditációs zenét is elalváshoz.