Mi legyen a kamrádban az étrendhez?

Mit nézz meg az élelmiszerek címkéin?

• ne legyen benne több hozzáadott cukor, mint 100 g-ban 3-5 g
• ne legyen benne búzaliszt (ha van benne, ne legyen a felsorolásban első a búzaliszt)
• ne legyen benne hozzáadott tehéntej vagy tehéntej származék
• ne legyen benne glutén vagy hozzáadott glutén
• ne legyen benne hozzáadott szója (kivéve szójalecitin, pl. szójaszósz mehet)
• ne legyen benne hozzáadott kukorica / kukoricaliszt amennyiben pajzsmirigy beteg vagy
• ne legyen benne hozzáadott ízfokozó és adalékanyag
  

Alap ízesítés

• Olajos magvak: török-mogyoró, mogyoró, mandula, dió, makadámia dió, pisztácia, tökmagy
  
• Cukorhelyettesítők: nádcukor, kókuszcukor, édesítőszerek
  
• Sűrítéshez: zabpehely, lenmag, chiamag, útifűmaghéj, agar-agar (zselésítő)
• Köretnek, süteményekbe, panírhoz: quinoa, hajdina, zabpehely, amaránt, köles, basmati rizs, barna rizs
• Olajok sütéshez: olívaolaj, kókuszolaj (kókuszzsír), avokádóolaj
• Olajok, ecetek salátákhoz: szezámolaj, szőlőmagolaj, dióolaj, mákolaj, hasonló olajok, almaecet
• Ízekhez: balzsamecet, szójaszósz, ecet vagy bármely ajánlott ecetféle
• Banán: mindig tudsz vele kötőanyagot (tojást) helyettesíteni, édesíteni, sűríteni.
• Ízesítéshez: fekete só, só, bors, sörélesztő pehely, zöldfűszerek, őrölt fűszerek (amelyekben nincs hozzáadott cukor, tartósítószer, ízfokozó), pl.: kurkuma, curry, pirospaprika, szerecsendió, fahéj, chili, Senorita kollagén fűszersó
  
• Szezonálisan használd: medvehagyma, friss kapor, petrezselyem, menta, bazsalikom (ezt már a Tesco, Aldi, Lidl is rendszeresen a polcaira teszi és a konyhádban öntözve tartósan elállnak).
• Süteményekhez, fasírtokhoz, kásákhoz, sűrítéshez: zabpehely, zabpehelyliszt (zabpelyhet darálva ugyanezt megkapod)

Tejmentesség

• Mártásokhoz, főzelékekhez, rakott ételekhez: Aldi bio kókuszkrém, Aldi bio mandulakrém, Aldi bio zabkrém, kókusztejszín, kókuszjoghurt, mandulajoghurt, Dr. Oetker vegán krém
  
• Sajt helyettesítése: feta sajt, juhsajt, kecskesajt, bivaly mozzarella, növényi sajtok, parmezán, kesu sajt, mandulasajt
• Tej helyett: kókusztej, mandulatej, rizstej, zabtej, kesudiótej
  

Sajt helyettesítése

• Bolti forgalomban kapható növényi sajtok: változatos ízvilágú növényi sajtokat kaphatsz. Népszerű márkák a Violife és a Green Vie.
• Szeletelhető kesudió- (vagy makadámiadió-) sajt: 1/2 bögre kesudió (előtte be kell áztatni 4-5 órára vízbe, majd leszűrve használjuk fel), 1 citrom leve, 1 evőkanál almaecet, 1 evőkanál tápióka keményítő, 3 evőkanál sörélesztő pehely, ½ bögre víz, só, bors. Mixerben összeturmixoljuk ezeket. Ezután 1 evőkanál agar-agar port ½ bögre vízzel elkészítünk a következő módon: először felforraljuk egy serpenyőben vagy lábasban a fél bögre vizet az agar-agarral, majd hozzáadjuk a leturmixolt kesudiósajtszószt. körülbelül 1 percig még főzzük együtt az agar-agarral és folyamatosan kevergetjük, majd átöntjük egy kókuszolajjal kiolajozott formába. Nagyon fontos a kókuszolajjal való kiolajozás, mert enélkül bele fog ragadni a tálba a sajt. Ha előtte olajozzuk, akkor könnyen ki fog jönni. Betesszük az edényt a hűtőbe, hagyjuk megdermedni néhány órára. Ha kész, akkor késsel körben az edény szélén fellazítjuk a sajtkorongot, majd óvatosan megfordítjuk az edényt és kijön belőle az edényformájú sajt. Itt jöhet a díszítés. Apróra vágott mag, zöldfűszer, szárított zöldség mehet egy tányérra, amiben csak meg kell forgatni a sajtot. Kész. :) Szeletelhető, betehető szendvicsbe és bármilyen ételbe.
• Mandulasajtkrém: beáztatott 1 bögre mandulát 4-5 dl vízzel leturmixolunk. Növényi tej készítésére való zsákba tesszük a habos krémet, majd kinyomkodjuk egy tálba az így kapott nyers mandulatejet. A zsákban maradt mandulapép alapját képezi a mandulasajtnak. Ezt egy tálba tesszük. Menjen bele 2 evőkanál sörélesztő pehely, só, bors, 1 citrom leve. Az egészet elkeverjük. Ez egy alaprecept, ezen felül ízesíthető zöldfűszerekkel, köménymaggal, pirospaprikával. Ha elkészül a sajt, krémes lesz. Kenhető, de akár sajtgolyókat is lehet formálni belőlük. Bele lehet ezeket forgatni zöldfűszerekbe is, akkor még különlegesebbeket kaphatunk. A mandulatejre a növényi tejeknél visszatérek az ízesítésre.
• Reszelt sajt: reszelt sajtot pótolhatsz darált szezámmag és sörélesztő pehely keverékével. Enyhén pirítsd meg a serpenyőben szárazon, olaj nélkül, meglepően finom lesz akár a szendvicseden, akár növényi pizza tetejére szórva.
• Sajtkrém: sajtkrémet készíthetsz főtt és pépesített burgonya és répa keverékével, ehhez is sörélesztő pelyhet keverj. Kevés sóval ízesítheted, és keverhetsz bele aprított snidlinget vagy fokhagymaport is.
• Vegán parmezán: 80 g kesudió, 3-4 evőkanál sörélesztő pehely, kevés só, fokhagyma és hagymapor tetszőlegesen. Ezeket robotgépbe tesszük és készre turmixoljuk. Az a jó állag, amikor szemcsés. Ha teljesen leturmixoljuk, akkor parmezán krémet kapunk, ami akár tésztamártásokba is mehet. 2-3 hétig hűtőben tárolva eláll.

Joghurt helyettesítése

Kesujoghurt: 150 g kesudió, 50 g makadámiadió, 200 ml víz és 2 db probiotikum-tabletta (pl. bioCare). Első lépés, hogy a magvakat 4-5 órára beáztatjuk vízbe. Leszűrjük. Turmixgépbe tesszük a magvakat 150 ml vízzel. Összeturmixoljuk. 50 ml vízben elkeverünk 2 db probiotikum-tablettát. Ezt is hozzáadjuk a turmixhoz és újra elkeverjük, hogy az egészbe belekeveredjen a probiotikum is. A kész folyékony masszát beletöltjük egy üvegbe, konyharuhát teszünk a tetejére és lezárjuk fedővel (sima befőttesüveg megteszi). Kb 30 óra elteltével kapunk egy túrós joghurtkultúrát. Ez lesz az alapja a joghurtnak. Ezt beletesszük a turmixgépbe 1,5-2 dl vízzel. Adunk hozzá édesítésnek édesítőszert vagy datolyaszirupot (mehet más édesítő is), fél citrom levét és ennek a fél citromnak a héját. Ezt tehát jól összeturmixoljuk. Ebből az adagból kb. 1 kis pohár joghurt jön ki. Ez natúr joghurt. De lehet akár gyümölcsjoghurt is belőle, ha hozzáturmixolunk erdei gyümölcsöt például. Mehet bele fahéj, vanília is ízlés szerint. Ez a joghurt készülhet csak kesuval is, ekkor a makadámia elhagyható, de ettől szerintem sokkal finomabb a joghurt.

Tej helyettesítése

• Bolti növényi tejek: a tej helyettesítése egyszerűen megoldható boltban vásárolt növényi tejjel (pl.: Alpro, BioRice, dmBio, The Bridge, Happy Rice).
• Rizstej készítés otthon, gép nélkül: készülhet fehér vagy barna rizsből is. A barna rizsnek kicsit mogyorós az íze. Serpenyőben pirítsunk meg 250 g rizst aranybarnára, majd egy éjszakára áztassuk be 25 0ml vízbe. Másnap szűrjük le, majd nagy teljesítményű turmixgéppel keverjük simára. Kendőn vagy sűrű szövésű szitán (növénytej-készítő zsákon) szűrjük át. A darabos részeket szedjük ki belőle. Ízesíthető juharsziruppal, datolyával, datolyasziruppal, hígítható vízzel. Felhasználás előtt mindig rázzuk fel vagy keverjük meg. 100 ml kb. 33 kcal ebből.
• Mandulatej-készítés otthon, gép nélkül: áztassunk be 250 g tisztított mandulát egy éjszakára, majd szűrjük le. 500 ml vízzel és 1 evőkanál juharsziruppal nagy teljesítményű turmixgéppel keverjük krémesre. Kendőn vagy sűrű szövésű szitán (növénytej-készítő zsákon) szűrjük át. A darabos részeket szedjük ki belőle. Ha nem elég édes, tehető bele még juharszirup, datolya. 100 ml kb. 35 kcal.
• Zabtejkészítés otthon, gép nélkül: turmixgépben keverjünk krémesre 200 g zabpelyhet 1 teáskanál juharsziruppal és 250 ml vízzel. Szűrjük át, kóstoljuk meg, ha szükséges, még ízesítsük sziruppal vagy datolyával. 100 ml kb. 37 kcal.
• Kesudiótej-készítés otthon, gép nélkül: áztassunk be 250 g tisztított kesudiót egy éjszakára, majd szűrjük le. 500ml vízzel és 1 evőkanál juharsziruppal nagy teljesítményű turmixgéppel keverjük krémesre. Kendőn vagy sűrű szövésű szitán (növénytej-készítő zsákon) szűrjük át. A darabos részeket szedjük ki belőle. Ha nem elég édes, tehető bele még juharszirup, datolya. 100 ml kb. 35 kcal.

Glutén helyettesítése

• Gluténmentes köretek: basmati rizs, barna rizs, vadrizs, jázmin rizs, hajdina, köles, rizstészta, quinoa, üvegtészta, köles tészta, hajdina tészta, quinoa, quinoa tészta, zablisztből készült tészta, burgonya, édesburgonya
• Gluténmentes kenyérhelyettesítés: lencse/quinoa alapú abonett, puffasztott rizs, zabkenyér
• Sós bögrés sütik (Senorita recept)
  

Húsfélék és hús helyettesítők

• bármi, ami szerepel az A-B blokkban: csirke, pulyka, kacsa, marha, borjú, halfélék, magas hústartalmú virsli, fasírtok, halkonzervek
• hús helyett használhatjuk: tofu, szejtán, jack fruit, vegán termékek, hüvelyes zöldségek (lencse, babfélék, stb.), tojás, növényi sajtok, zöldség fasírtok
  

Zöldségek és gyümölcsök

• nincs tiltott gyümölcs
• gyümölcsöt önmagában soha nem eszünk, lassítjuk azokat olajos magvakkal vagy zabkeksszel
• nincs tiltott zöldség
• cukros konzerveket természetesen kerüljük
• mehet friss és mirelit is
• nem teszünk különbséget friss és mirelit mérése között
• ananász, dinnye héját leszedjük, minden mást héjastól és magvakkal mérünk
• a zöldségek esetén a receptekben található mennyiségek minimális adagok, többet is ehetsz, amennyi jól esik
  

Konzerves Halfélék

• a halkonzervek 1 adagja 52-55 g
• a konzerveket olívaolajjal együtt számoljuk, ahol mégsem, ott a receptben jelezve van

Lisztek és tészták

• a legsokoldalúbb liszt: zabliszt
• cserélhető minden receptben a zabliszt rizslisztre, kókuszlisztre, mandulalisztre, édesburgonyalisztre, köleslisztre, hajdinalisztre, zöldbanán lisztre, tökmaglisztre azonos mértékegységgel
• tésztafélék tiltólistája: durum tészta, sima búza liszt alapú tészta
• ehető tészták: rizstészta, üvegtészta, zablisztből készült tészta, kölestészta, hajdinatészta, quinoatészta, lencsetészta, csicseritészta, bármilyen növényi alapú tészta, amiben nincs hozzáadott szója
  

Felvágottak

• magas hústartalmú baromsonkák mindegyike használható
• magas hústartalmú virsli mindegyike használható
• kivétel képez minden sertés alapú termék
• nagyon kis mennyiségben bacon, fekete-erdei sonka
  

Csere-bere az étrendben

• a program a helyettesítésekre épül, minden élelmiszercsoportnak megtalálod a helyettesítő lehetőségeit: zöldségek, gyümölcsök, hús és halfélék, tejtermékek és növényi termékek, gabonák, kenyérfélék, tojás helyettesítése, kollagén helyettesítése
  
• a csere tábálzatokat az A-B blokk kártyapakli lapjain találod
  

Speciális csere tudnivalók

• a zöldségeket három csoportba soroljuk: általános zöldségek, hüvelyesek és burgonyafélék
• az általános zöldségek egymással korlátlanul cserélhetők gramm átváltás nélkül
• hüvelyes csak hüvelyessel cserélhető azonos mennyiségben (pl. az étrendben található 100 g vörös bab átváltás nélkül egyezik 100 g zöldborsóval, stb.)
• a burgonyaféléket NEM a zöldségek, hanem a köretek közé soroljuk, ezért a burgonyaféle az nem cserélhető általános vagy hüvelyes zöldséggel (amikor bármilyen kivétel van, azt egy receptben én jelzem)
• az olajos magvak egymással korlátlanul cserélhetők azonos mennyiségben (kókuszreszelék, mák, chia mag, szezámmag, mandula, dió, makadámia dió, pisztácia, tökmag, fenyőmag, stb.)
• a növényi tejek között nincs különbség, mindegyik cserélhető egymással (kivéve: szójatej, amelyet minden formájában kerülünk)
• olívaolaj és kókuszolaj (kókuszzsír) korlátlanul cserélhető azonos mennyiségben
• az olajfélék egymással cserélhetők: mákolaj, dióolaj, szezámolaj, mandulaolaj, lenmagolaj, szójaszósz, avokádóolaj, olívaolaj, kókuszolaj, stb.
• a fűszereknek nincs kalóriaértéke, mindegyik választható a másik helyett (kivéve a gyorspácok, a cukrot tartalmazó bolti fűszerkeverékek)