12. Milyen mozgásprogramot ajánlunk a programban?

Milyen eszköze lehet egy életmódváltónak?
- Étkezés
- Mozgás
- Regeneráció, pihenés
Tévesen, nagyon sokan azt gondoljátok, hogy a magas intenzitással megkezdett mozgás és a nagy kalóriadeficit lesz a megoldás.
A
fogyásban az OXIGÉNNEK van nagy jelentősége. Ezért a kardio-vaszkuláris
rendszer erősítése hozhat áttörő sikert a fogyásban, ha mozogni is
szeretnél már az elején. A kardio-vaszkuláris rendszer érinti a
kisvérkört, nagyvérkört, a gázcserét, a tűködkapacitást.
Oxigén
nélkül nincs zsírégető folyamat, miközben fontos tudni, hogy az
energia-folyamatokon múlik minden fogyási folyamat alapja.
A keringési rendszer működése
A keringési rendszer feladata az oxigén, tápanyagok és hormonok eljuttatása a különböző szervek szöveteihez, illetve a szén-dioxid és az olyan egyéb anyagcsere-termékek elszállítása onnan, amelyre a sejteknek már nincs szüksége.
A szív pumpaként keringeti a vért a test egészében. A keringési rendszer részét a vér és erek képezik. A vér sejtes elemekből és a plazmából áll, és az erek (artériák, vénák és kapillárisok) a szív által pumpált vért közvetítik a különböző szervek között.
A nagy vérkör feladata az egész szervezet oxigéndús vérrel és tápanyagokkal való ellátása. A tüdőből érkező oxigéndús vér a szív bal kamrájából az aortán és abból tovább haladva, az artériákon keresztül a test egészébe megy tovább, a szív pumpafunkciójának köszönhetően. Útközben a bélből felszívódott tápanyagok szintén a vérbe jutnak.
A célszervek sejtjeihez érve a szervezet helyet biztosít a gázcserének. A sejtek felveszik a vörösvértestek által szállított oxigént, így a kapillárisokat már oxigénben szegény vért szállító vénák követik, egészen a jobb pitvarig. Ezzel zárul a nagy vérkör.
A jobb pitvarból a jobb kamrába kerül a vér, ami a kis vérkör kiindulási pontja. A jobb kamra a vért a tüdő felé továbbítja, a tüdőartérián keresztül. A tüdőben megtörténik a gázcsere (oxigén felvétele, szén-dioxid leadása), és az oxigénben dús vér a bal pitvarba érkezik, innen pedig újra a bal kamrába, a nagy vérkör kiindulási pontjára kerül vissza.
A szív működését mérő számadatok:
- Pulzusszám: a szív percenkénti összehúzódásának a száma.
- Ébredési pulzusszám: nyolcórás alvást követően, spontán ébredés után, fekvő helyzetben (45-55 ütés/perc).
- Nyugalmi pulzusszám (Heart Rate rest – HRrest, RHR): nap során bármikor mérhető, ha előtte egy-másfél órával a vizsgált személyt nem éri jelentősebb fizikai, vagy lelki terhelés. Átlagos értéke 70-75 ütés/perc, sportolóknál (állóképességi) jelentősen alacsonyabb lehet (60 ütés/perc alatt).
- Munkapulzusszám (Training Heart Rate - THR): munkavégzés során mért érték, melynek mértéke a végzett munka intenzitásától függ.
- Maximális pulzusszám (Maximum Heart Rate – HRmax, MHR): 220 - életkor értéke
Pulzus zónák
- 50-60% között: nagyon könnyű, mérsékelt mozgással járó edzés, a bemelegítés első szakaszára jellemző.
- 60-70% között: könnyű edzési zóna, a tevékenység hosszú ideig fenntartható; megfelelően hosszú időtartamban keringésfejlesztő, tipikusan aerob állóképességet javító tartomány.
- 70-80% között: viszonylag még kényelmes, megfelelően hosszú időtartamban a szív és a vázizmok keringését fejlesztő, tipikusan aerob állóképességi edzészóna, melynek tetején már elindul a tejsavképződés.
- 80-90% között: kifejezetten anaerob zóna, a tejsav felhalmozódása egyre jelentősebb mértékű, fizikailag és lelkileg is megterhelő. Az ebben a tartományban végzett munka a tejsavtolerancia képességét javítja.
- 90% felett: maximális teljesítmény leadása, nagyon magas tejsavszinttel, legfeljebb néhány percig tartható csak fenn. Fizikailag és lelkileg is nagyon nehéz elviselni
Hogyan tudsz fogyni mozgással?
BEVITT KALÓRIA ÉS FELHASZNÁLT KALÓRIA ALAPÚ A FOGYÁSUNK.
- Bevisszük a tápanyagokat: szénhidrátot, fehérjét, zsírt.
- Felhasználjuk az energiát: légzés, emésztés, edzésfolyamatok, bármilyen erőkifejtés mentén.
A táplálkozás során bevitt szénhidrátok a glikogén raktárba kerülnek, amelyek energiaforrásként szolgálnak majd. Amikor a mozogni kezdünk, a szervezetünknek energiára van szüksége. Elsőként mindig a glikogénraktárakból fogja ezt fedezni, ezért a sporttevékenység első időszakában szénhidrátokat fogunk égetni a glikogénraktárakból és amikor ezek kiürültek, következik majd a zsírból történő égetés.
Ezért kulcsfontosságú a fogyásban a táplálkozás, hiszen nem mindegy, hogy a glikogénraktárak mennyire telítettek (vagy épp üresek) és milyen minőségű a bevitt szénhidrát.
Ebből a szempontból két fontos dolgot érdemes megjegyezned:
- Ha éhezve érkezel edzeni, akkor nem lesz elegendő energiád ahhoz, hogy az edzést végig tudd folytatni és nem fogod tudni addig és olyan intenzitással végezni, hogy az valóban zsírégető folyamatokat támogasson.
- Ha túl sok szénhidrátot fogyasztasz a nap folyamán és kalóriapufferben vagy, akkor a szervezetnek túl sok szénhidrátot kell üríteni a glikogénraktárból és jó eséllyel a teljes edzés alatt ezt fogja végezni a zsírégető folyamatok helyett.
Az az optimális, ha a táplálkozásod egyensúlyban van, megfelelő tápanyagot viszel be, amellyel tökéletesen segíted az energianyerő és energiaégető rendszert. Semmilyen mozgásprogram nem kompenzálja a helytelen táplálkozást.
Mitől függ, hogy mennyi kalóriát égethetsz el mozgással?
Ez függ a nemtől, testmagasságtól, testsúlytól, a pulzus számától.
Pulzus zónák tekintetében rendelkezned kell 3 értékkel:
- A maximális pulzus: számítása 220-életkor. Pl. 40 éves vagy, akkor 220-40 = 180
- Zsírégető fázis:
A maximális pulzusból számított 60-70% Pl. 180*60% = 108 és 180*70% =
126 -- ez azt jelenti, hogy 108 és 126 pulzus értékek között zsírégető
fázisban dolgozol
- Szénhidrát égető fázis: A maximális pulzusból számított 70-80% Pl. 180*70% = 126 és 180*80% = 144 -- ez azt jelenti, hogy 126 és 144 pulzus értékek között szénhidrát égető fázisban dolgozol, itt az állóképességedet fejleszted és a tüdőkapacitást tudod növelni
Mi a legjobb módszer fogyáshoz?
A kardio-vaszkuláris rendszert meg kell erőstítened, hogy képes legyél úgy tartósan mozgást végezni, hogy az zsírégető zónában történjen. Ehhez a legjobb start mozgás az első 12 hétben a gyaloglás, amikor megfelelő oxigén van jelen. Minél jobb az állóképességed, annál alacsonyabb a pulzusod. Ezért érdemes olyan edzéseket is végezni, ahol állóképességedben fejlődés érhető el, a tűkőkapacitásod nő, azaz nem oxigén jelenlétében edzel (70-80% között van a pulzusod edzés alatt).
Tartósan viszont a maximális pulzus 60-70%-ban érdemes tartani a pulzusodat edzés közben.
Tökéletes segítség ehhez bármilyen fitnesz óra, pl. polar.