Milyen eszköze lehet egy életmódváltónak?

• Étkezés
• Mozgás
• Regeneráció, pihenés

Tévesen, nagyon sokan azt gondoljátok, hogy a magas intenzitással megkezdett mozgás és a nagy kalóriadeficit lesz a megoldás.

A fogyásban az OXIGÉNNEK van nagy jelentősége. Ezért a kardio-vaszkuláris rendszer erősítése hozhat áttörő sikert a fogyásban, ha mozogni is szeretnél már az elején. A kardio-vaszkuláris rendszer érinti a kisvérkört, nagyvérkört, a gázcserét, a tűködkapacitást.

Oxigén nélkül nincs zsírégető folyamat, miközben fontos tudni, hogy az energia-folyamatokon múlik minden fogyási folyamat alapja.

A keringési rendszer működése

A keringési rendszer feladata az oxigén, tápanyagok és hormonok eljuttatása a különböző szervek szöveteihez, illetve a szén-dioxid és az olyan egyéb anyagcsere-termékek elszállítása onnan, amelyre a sejteknek már nincs szüksége.

A szív pumpaként keringeti a vért a test egészében. A keringési rendszer részét a vér és erek képezik. A vér sejtes elemekből és a plazmából áll, és az erek (artériák, vénák és kapillárisok) a szív által pumpált vért közvetítik a különböző szervek között.

A nagy vérkör feladata az egész szervezet oxigéndús vérrel és tápanyagokkal való ellátása. A tüdőből érkező oxigéndús vér a szív bal kamrájából az aortán és abból tovább haladva, az artériákon keresztül a test egészébe megy tovább, a szív pumpafunkciójának köszönhetően. Útközben a bélből felszívódott tápanyagok szintén a vérbe jutnak.

A célszervek sejtjeihez érve a szervezet helyet biztosít a gázcserének. A sejtek felveszik a vörösvértestek által szállított oxigént, így a kapillárisokat már oxigénben szegény vért szállító vénák követik, egészen a jobb pitvarig. Ezzel zárul a nagy vérkör.

A jobb pitvarból a jobb kamrába kerül a vér, ami a kis vérkör kiindulási pontja. A jobb kamra a vért a tüdő felé továbbítja, a tüdőartérián keresztül. A tüdőben megtörténik a gázcsere (oxigén felvétele, szén-dioxid leadása), és az oxigénben dús vér a bal pitvarba érkezik, innen pedig újra a bal kamrába, a nagy vérkör kiindulási pontjára kerül vissza.

A szív működését mérő számadatok:

• Pulzusszám: a szív percenkénti összehúzódásának a száma.
• Ébredési pulzusszám: nyolcórás alvást követően, spontán ébredés után, fekvő helyzetben (45-55 ütés/perc).
• Nyugalmi pulzusszám (Heart Rate rest – HRrest, RHR): nap során bármikor mérhető, ha előtte egy-másfél órával a vizsgált személyt nem éri jelentősebb fizikai, vagy lelki terhelés. Átlagos értéke 70-75 ütés/perc, sportolóknál (állóképességi) jelentősen alacsonyabb lehet (60 ütés/perc alatt).
• Munkapulzusszám (Training Heart Rate - THR): munkavégzés során mért érték, melynek mértéke a végzett munka intenzitásától függ.
• Maximális pulzusszám (Maximum Heart Rate – HRmax, MHR): 220 - életkor értéke

Pulzus zónák

• 50-60% között: nagyon könnyű, mérsékelt mozgással járó edzés, a bemelegítés első szakaszára jellemző.
• 60-70% között: könnyű edzési zóna, a tevékenység hosszú ideig fenntartható; megfelelően hosszú időtartamban keringésfejlesztő, tipikusan aerob állóképességet javító tartomány.
• 70-80% között: viszonylag még kényelmes, megfelelően hosszú időtartamban a szív és a vázizmok keringését fejlesztő, tipikusan aerob állóképességi edzészóna, melynek tetején már elindul a tejsavképződés.
• 80-90% között: kifejezetten anaerob zóna, a tejsav felhalmozódása egyre jelentősebb mértékű, fizikailag és lelkileg is megterhelő. Az ebben a tartományban végzett munka a tejsavtolerancia képességét javítja.
• 90% felett: maximális teljesítmény leadása, nagyon magas tejsavszinttel, legfeljebb néhány percig tartható csak fenn. Fizikailag és lelkileg is nagyon nehéz elviselni

Hogyan tudsz fogyni mozgással?

BEVITT KALÓRIA ÉS FELHASZNÁLT KALÓRIA ALAPÚ A FOGYÁSUNK.

• Bevisszük a tápanyagokat: szénhidrátot, fehérjét, zsírt.
  
• Felhasználjuk az energiát: légzés, emésztés, edzésfolyamatok, bármilyen erőkifejtés mentén.

A táplálkozás során bevitt szénhidrátok a glikogén raktárba kerülnek, amelyek energiaforrásként szolgálnak majd. Amikor a mozogni kezdünk, a szervezetünknek energiára van szüksége. Elsőként mindig a glikogénraktárakból fogja ezt fedezni, ezért a sporttevékenység első időszakában szénhidrátokat fogunk égetni a glikogénraktárakból és amikor ezek kiürültek, következik majd a zsírból történő égetés.

Ezért kulcsfontosságú a fogyásban a táplálkozás, hiszen nem mindegy, hogy a glikogénraktárak mennyire telítettek (vagy épp üresek) és milyen minőségű a bevitt szénhidrát.

Ebből a szempontból két fontos dolgot érdemes megjegyezned:

1. Ha éhezve érkezel edzeni, akkor nem lesz elegendő energiád ahhoz, hogy az edzést végig tudd folytatni és nem fogod tudni addig és olyan intenzitással végezni, hogy az valóban zsírégető folyamatokat támogasson.

1. Ha túl sok szénhidrátot fogyasztasz a nap folyamán és kalóriapufferben vagy, akkor a szervezetnek túl sok szénhidrátot kell üríteni a glikogénraktárból és jó eséllyel a teljes edzés alatt ezt fogja végezni a zsírégető folyamatok helyett.

Az az optimális, ha a táplálkozásod egyensúlyban van, megfelelő tápanyagot viszel be, amellyel tökéletesen segíted az energianyerő és energiaégető rendszert. Semmilyen mozgásprogram nem kompenzálja a helytelen táplálkozást.

Mitől függ, hogy mennyi kalóriát égethetsz el mozgással?

Ez függ a nemtől, testmagasságtól, testsúlytól, a pulzus számától.

Pulzus zónák tekintetében rendelkezned kell 3 értékkel:

• A maximális pulzus: számítása 220-életkor. Pl. 40 éves vagy, akkor 220-40 = 180
  
• Zsírégető fázis: A maximális pulzusból számított 60-70% Pl. 180*60% = 108 és 180*70% = 126 -- ez azt jelenti, hogy 108 és 126 pulzus értékek között zsírégető fázisban dolgozol
  
• Szénhidrát égető fázis: A maximális pulzusból számított 70-80% Pl. 180*70% = 126 és 180*80% = 144 -- ez azt jelenti, hogy 126 és 144 pulzus értékek között szénhidrát égető fázisban dolgozol, itt az állóképességedet fejleszted és a tüdőkapacitást tudod növelni

Mi a legjobb módszer fogyáshoz?

A kardio-vaszkuláris rendszert meg kell erőstítened, hogy képes legyél úgy tartósan mozgást végezni, hogy az zsírégető zónában történjen. Ehhez a legjobb start mozgás az első 12 hétben a gyaloglás, amikor megfelelő oxigén van jelen. Minél jobb az állóképességed, annál alacsonyabb a pulzusod. Ezért érdemes olyan edzéseket is végezni, ahol állóképességedben fejlődés érhető el, a tűkőkapacitásod nő, azaz nem oxigén jelenlétében edzel (70-80% között van a pulzusod edzés alatt).

Tartósan viszont a maximális pulzus 60-70%-ban érdemes tartani a pulzusodat edzés közben.

Tökéletes segítség ehhez bármilyen fitnesz óra, pl. polar.

Túlsúlyosként kezdheted 12 hetes gyalogló edzéstervemmel.

Már nagyon sok VIPPER kezdte hasonlóan sikertörténetét!