Előre tervezés

Az előre tervezés, a "meal prep", vagyis a dobozolás a kulcs az egészséges menük készítéséhez. Ez azért fontos, mert a kitűzött napi étrendedet magaddal tudod vinni, előre ki tudod porciózni, előre tudsz több adagot is megfőzni és pontosan tudni fogod, mikor mennyit ehetsz.

Nem kellenek extra felszerelések a főzéshez, a legalapvetőbb dolgokat szerezd be az egészséges főzéshez:

• Legyen néhány éles késed. Érdemes több méretűt beszerezned, mert egyes élelmiszereket más és más mérettel könnyebb felszeletelni.
• Legyen egy jó turmixgéped/aprítógéped. Remek eszköz, rengeteg ételhez fel tudod használni: smoothie-khoz, levesekhez, mártásokhoz, főzelékekhez, daráláshoz, mártogatósokhoz és például a maradék zöldségek, gyümölcsök esetén is hasznos lehet annak érdekében, hogy ne dobj ki rád maradt pár falatot.
• Edények, lábasok: rozsdamentes acélból, üvegből. Én szeretem, ha van fülük, mert könnyebb megfogni, önteni belőlük. És kifejezetten kedvelem a fedővel rendelkezőket. Gyorsítják a főzési időt.
• Fontos egy tapadásmentes serpenyő, hogy minél kevesebb zsiradékot használj főzéshez. Érdemes olyat venni, amit a sütőbe is betehetsz.
• 2-3 db tepsi, nagyobb és kisebb peremű, kisebb és magasabb peremű, hogy tudj benne zöldségektől kezdve sülteken át süteményeket is sütni.
• Szilikonos forma süteményekhez, muffinokhoz. Érdemes egy nagyobbat venni tortákhoz és több kisebb muffinosat is a kisebb apró sütikhez.
• Egy szeletelő alapkellék. Sok időt spórolhatsz meg egy uborkasalátához például, ha van egy egyszerű szeletelőd.
• Vágódeszka mindig kell. Higiéniai okokból célszerű többet tartani külön a húsoknak és külön a zöldségeknek, gyümölcsöknek. Érdemes a fadeszkákat előnyben részesíteni, mert antibakteriális hatásuk van és sokáig használhatók. De a műanyag is tökéletes. Az üvegdeszkákkal vigyázz, mert csúszósak.
• Keverőkanál, fakanál, szedőkanál és egy habverő. Ezekkel tudsz könnyen dolgozni.
• Mérőpohár - ha nagyobbat választasz, abban botmixerrel is tudsz turmixolni.
• Tálak, keverőtálak - keveréshez, tároláshoz, tálaláshoz.
• Szűrők, több méretben. Gyümölcs-, zöldségmosáshoz és a tészták, gabonák leszűréséhez használhatod. Én szeretem a fém alapú termékeket.
• Konyhamérleg - elengedhetetlen, ha tudni szeretnéd, hogy a menüd milyen makrókat tartalmaz.

Főzési technikák, amelyeket alkalmazunk

• Főzés. Az anyagokat bő vízben forrásig hevítjük, amíg megpuhulnak az élelmiszerek. Pld: leves, főzelék, mártás, főtt hús.
• Forralás. A folyadékot forráspontig hevítjük, utána levesszük a tűzről.
• Forrázás. A megmosott anyagokat 1-2 percig belemártjuk forró vízbe.
• Párolás. A korszerű, fitnesz konyha lényeges eljárása, mivel így az ásványi anyagok kevésbé oldódnak ki, az ételek kellemesebb ízt kapnak és nem használunk annyi zsiradékot. Kevés vízzel vagy anélkül történik. Az anyagok majdnem a saját levükben puhulnak fedő alatt.
• Gőzben való főzés. Ez is a párolás egy módja. Vízzel telt edénybe helyezzük a lefedett edényt, a vízgőz hatására az étel pedig megfő.
• Sütés zsiradékban. Vajat, olajat vagy zsírt használva az ételeket kevés vagy bő zsiradékban sütjük/pirítjuk. A kevés zsiradékban inkább pirítunk.
• Sütőben sütés. Főleg egészben sült húsokat készítünk így. De mindenféle ételt be tudunk tenni tepsibe. Mindig célszerű előmelegíteni a sütőt, majd utána behelyezni az ételeket.
• Alufóliában sütés. A sütőbe rakás előtt a nyersanyagot a fólia közepére helyezzük, a két szélét dupla ráhajtással lazán összefogjuk, majd a másik két oldalon is felfelé csavarjuk. Így elegendő hely marad a keletkező gőznek, az nem feszíti szét a "csomagot". Az étel íze, aromája kellemes marad, kevés pörzsanyag keletkezik.
• Sütőzacskóban sütés. Hasonló ételek készülhetnek benne, mint az alufóliában. Előnye, hogy a hús a zöldségekkel együtt párolható benne, használata egyszerűbbé teszi az ételkészítést és még a mosogatást is. A fűszerekkel ízesített nyersanyagokat a zacskóba helyezzük, a száját szorosan lezárjuk, majd a csomagot tepsibe vagy más alkalmas edénybe tesszük és villával vagy hústűvel megszurkáljuk, hogy a keletkező gőz ne feszítse szét sülés közben.
• Roston sütés. Az egyik legrégebben ismert és alkalmazott zsír nélküli sütési mód. A húsokat általában pácolt, vagy fűszerező előkészítés után, gyengén megolajozva, piros színűre sütjük meg, mert a pörzsanyag jellegzetes ízt ad.
• Grillezés. A zsiradék nélküli sütés egyik változata, amikor nagy intenzitású hősugárzás hatására puhul meg a nyersanyag, és felületén barnapiros, ízletes pörzsanyag képződhet. Ehhez a sütési módhoz zsír vagy olaj felhasználása nem szükséges, sőt még a húsokban lévő zsír jelentős része is kicsepeg a készítés során. Ma már erre való serpenyők is vannak, én is használom ezeket.

Előre főzési javaslatok

Tedd!

• Próbáld ki a kínált recepteket és jelöld meg a kedvenceidet!
• Haladj a saját tempódban, a saját szokásaid alapján. Nem muszáj nagy mennyiségű ételt előre megfőznöd, de ha van rá időd és meg tudsz barátkozni a heti előkészítés technikájával, légy bátor! Ezzel egy időben vedd figyelembe az időbeosztásodat is! Lesznek olyan hetek, amikor több ételt tudsz készíteni és olyanok is, amikor kevesebbet. Ne stresszelj ezen!
• Fagyassz, méghozzá porciózva. Az elkészített ételek - pl. húsfilék, raguk, pörköltek, darált húsok, levesek, aprított zöldségek fagyasztóba tehetők. Ez az egyik módja annak, hogy ne menjen tönkre az étel és tartósan fogyasztható legyen bármikor. Ezeket az ételek több hónapig is eltartósíthatod, de értelemszerűen a heti menüd készítésének könnyítése az elsődleges cél. Az ételeket főzés, kihülés után elkészítve is lehet fagyasztani. Pl. egy natúr, megsütött csirkemellet vagy egy pörköltet.
• Könnyítsd meg a takarítást! Minden zöldséghulladék, tojáshéj kerüljön egy tálba. Ha szelektálva gyűjtöd a szemetet, a csomagolóanyagokat előre, külön pakold az arra alkalmas gyűjtőbe (pl. nyers hús vákuum doboza, zöldségek hálója, műanyag kosara).

Ne tedd!

• Na hagyj mindent az utolsó percre! Ne úgy gondolj erre, hogy "majd valamikor főzök". Tervezz előre! Vásárolj tervezetten és akkor kezdj el főzni, amikor erre megfelelő időt tudsz szánni stressz nélkül. Az előre főzés az időbeosztásról is szól.
• Ne hagyd a porciózást későbbre! Az előre főzés utolsó mozzanata az ételek adagokra bontása, dobozolása, mélyhűtőbe pakolása. Ezzel a módszerrel kordában tartható a diéta és az előrefőzött ételek egész hétre készen állnak majd.
• Ne vidd viszont túlzásba! Nem szeretnél olyan fogásokat készíteni, amelyeket utána nem eszel meg, hiszen az lenne az abszolút pazarlás. Mindenképp tapasztald ki előtte kisebb főzésekben vagy különféle ízeket felsorakoztató ételekkel, mi ízlik és mit leszel képes akár egész héten jó ízzel fogyasztani. Ha bármihez nem lesz gusztusod, hajlamos lehetsz félre enni idő hiányában.

Az okos előre főzés egyik kulcsa, hogy egy alapanyagot többféle ételhez is felhasználunk. A receptekbe bemutatott alapanyagok könnyen fellelhetők a boltokban. Ne feledd, minden ételben egyensúlyban kell lennie a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályainak: azaz lehetőleg tartalmazzon mindhárom tápanyagból: fehérje, szénhidrát, zsír. Gondolkodj lehetőleg főétkezés és kiegészítő étkezés kategóriákban. A receptek egyértelműen mutatják, mely étel reggeli, ebéd, vacsora, snack. A snackre mindig gondolj úgy, mint a kiegyensúlyozott étrend kiegészítőjére, tartalmaz általában gyümölcsöt, tejterméket (vagy növényi termékeket), gabonákat, lisztféléket, zöldségeket.

Az előre főzés és főzés legfontosabb hatékonysági sorrendje:

A receptek sorrendjének elkészítése kulcselem. Néhány egyszerű szabályt érdemes követni:

• Mindig a lassan főzött étellel kezdj!
• Készítsd elő a hosszabb ideig készülő receptek hozzávalóit, zöldségeket, fehérjeféléket.
• Készítsd elő a szószokat, dresszingeket, például egy pácot is főétel esetén, legyen hamarabb kész, hogy tudjon benne a húsétel pácolódni.
• Kezdd a hosszabb ideig készítendő ételekkel, amelyek több mint 20 percig sülnek. Amíg ezek készülnek, foglalkozhatsz a többi étellel.
• A gyorsan készülő ételeket hagyd az "üresjáratokra", amikor épp a többi sül magától.